Gezond plantaardig eten? Variatie is de sleutel

Minder vlees of uitsluitend plantaardig eten kan goed zijn voor je gezondheid, op voorwaarde dat je voldoende varieert. Dat adviseert de Hoge Gezondheidsraad. Flexitariër, vegetariër of veganist? Met deze tips kom je tot een evenwichtig dieet.

Aangezien steeds meer mensen ervoor kiezen om de consumptie van dierlijke producten te beperken of zelfs volledig te vervangen door plantaardige producten, bracht de Hoge Gezondheidsraad advies uit met specifieke voedingsaanbevelingen. Dat is nodig, want aan plantaardig eten zijn ook risico’s verbonden.

De risico’s van een eenzijdig dieet

Te restrictief eten kan namelijk je gezondheid schaden. Hoe meer voedingscategorieën je schrapt van je menu, hoe meer risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen zoals bepaalde vitamines (B12, D), mineralen, eiwitten, omega-3-vetzuren of spoorelementen als calcium, ijzer, zink enzovoort.

Daarnaast kan een overwegend of uitsluitend plantaardig dieet leiden tot een verhoogde blootstelling aan ongewenste en mogelijk schadelijke stoffen (zoals fyto-oestrogenen, mycotoxines, zware metalen…) of gewasbeschermingsmiddelen.

Die risico's zijn in het bijzonder nadelig voor zuigelingen, jonge kinderen, adolescenten, tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding, en voor ouderen.

Variëren kan je leren

De belangrijkste boodschap? Let op met te eenzijdige voedingsgewoonten, zeker als je tot een kwetsbare doelgroep behoort, en zorg dus voor voldoende variatie op je bord: eet groenten en fruit, peulvruchten, noten, zaden, zuivelproducten en eieren. 

Afhankelijk van je dieet, moet je ook extra aandacht hebben voor bepaalde voedingsstoffen:

• Eet je geen vlees? Let op voldoende inname van ijzer: eet oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en noten, bij voorkeur gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (fruit, groenten, aardappelen ...).
• Het stukje vlees op je bord vervangen door een kant-en-klaar plantaardig alternatief (vegetarische worsten, balletjes, gehakt ...) kan voor af en toe. Al moet die vleesvervanger wel aan een aantal criteria voldoen om gezond te zijn. Ook vegetarische burgers zijn niet per se voedzaam.
• Eet je geen vis? Let op voldoende inname van omega-3 (bijvoorbeeld koolzaad en notenoliën) en jodium (joduimverrijkt zout).
• Eet je geen zuivel? Let op voldoende inname van calcium en vitamine D, bijvoorbeeld dranken (zoals water, plantaardige alternatieven voor melk ...) verrijkt met calcium.
• Eet je geen enkel product van dierlijke oorsprong? Zorg dat je voldoende eiwitten (bijvoorbeeld peulvruchten, granen, oliehoudende zaden ...) en vitamine B12 opneemt. Gebruik voedingssupplementen als je de tekorten niet via voeding kan compenseren.

Een te strikt veganistisch dieet wordt bovendien afgeraden bij zuigelingen en peuters onder de 3 jaar, en bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Wie dit wel wil doen, laat zich best bijstaan door een diëtist of andere voedingsdeskundige. Dat is ook aangeraden voor veganisten in het algemeen of mensen met specifieke behoeften.

Bron: test-aankoop.be
Foto door Geraud pfeiffer via Pexels